Kohlenhydrate im Training
Warum Training ohne Zucker keine gute Idee ist: Kohlenhydrate als Grundlage deiner Leistungsentwicklung.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für intensives Training: Der Körper wandelt sie in Glukose um, die Muskulatur verbrennt sie als Treibstoff. Sind die Speicher leer, greift der Körper vermehrt auf Fett zurück, kann die Intensität aber nicht halten.
Nüchterntraining? Der Ansatz ist etabliert, die Beweislage dünn: Uns ist keine qualitativ überzeugende Studie bekannt, die den erhofften Leistungsvorteil belegt. Sicher ist dagegen: Wer chronisch zu wenig Kohlenhydrate zuführt, riskiert erhöhte Cortisol-Ausschüttung und ein geschwächtes Immunsystem.
Wie viel darfs sein? Im Training empfehlen sich je nach Intensität und Sportart 60 bis 150 Gramm pro Stunde; als Faustregel haben sich 90 Gramm bewährt. Profis verstoffwechseln nach gezieltem Darmtraining bis zu 130 Gramm pro Stunde.
Die grösste Hürde ist der Magen: Über den Glukose-Weg sind etwa 60 Gramm pro Stunde möglich, über Fruktose zusätzlich rund 30, deshalb die klassische Mischung von zwei Dritteln Glukose zu einem Drittel Fruktose. Wer auf Fruktose empfindlich reagiert, findet inzwischen Produkte, die diesen Weg umgehen. Wie bei allem gilt: im Training üben, nicht am Wettkampftag experimentieren.